Good Night Sleep, Sleep Habits of Athletes at The Academy for Sport Excellence

תמליל

1 ד"ר דליה נבות מינצר האקדמיה למצוינות בספורט ומרכז ריבשטיין לרפואת ספורט ולמחקר מכון וינגייט מחוז צפון, שרותי בריאות כללית

2 צ.ש, 21/11/16 נערה בת 13 וחצי, שחקנית כדורמים תלונה על חולשה בזמן האחרון, קושי בלימודים ובאימונים... "אמא ביקשה שתעשי לי בדיקות דם" עברה לאקדמיה למצוינות בספורט בספטמבר 2016 מה לשאול? מה לבדוק? לאן לשלוח?

3 ישנה בין 5 ל 6 שעות בלילה אימוני ערב \ 2X שבוע עד 22:00 אימוני בוקר \ 2X שבוע מ 05:45 הולכת לישון סביב 12 בלילה, לפעמים מצליחה יותר מוקדם, לא ישנה בצהריים...

4 שינה ופעילות גופנית ד"ר דליה נבות מינצר האקדמיה למצוינות בספורט ומרכז ריבשטיין לרפואת ספורט ולמחקר מכון וינגייט מחוז צפון, שרותי בריאות כללית

5 הרדמה )במקום הקדמה( למשך ולאיכות השינה תפקיד מרכזי בהגעה לביצועים ספורטיביים

6 שינה

7 שלבי השינה הרדמות- חביון שינה Latency-SOL( )Sleep Onset שלבים 1-2 שלבים 3-4 שינה עמוקה, Slow-Wave Sleep שנת חלום - (REM) Rapid Eye Movement

8 Sleep Restriction (SR) occurs when humans fall asleep later or wake earlier than normal; that is, their normal sleep wake cycle is partially disturbed Sleep Deprivation (SD) generally refers to extreme cases of sleep loss, whereby humans do not sleep at all for a prolonged period (i.e. whole nights) Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

9 כמה צריך לישון?

10 שינה של פחות מ 8 שעות בלילה לא מספיקה שינה של 8 שעות גבולית שינה של 9 שעות או יותר- אופטימלית McKnight-Eily LR et al, Preventive Medicine, 53(4 5), 2011 Milewski MD et al, J Pediatr Orthop Volume 34, 2, March 2014

11 כמה נערים באמת ישנים? ארה"ב: נתונים מה,CDC על-פי שאלונים בנושאי בריאות )12,154 נערים(: 68.9% דיווחו שישנים פחות מ 7 שעות בלילה רק 23.5% דיווחו שישנים יתר מ 8 שעות בלילה רק 7.6% דיווחו שישנים 9 שעות או יותר בלילה McKnight-Eily LR et al, Preventive Medicine, 53(4 5), 2011 Milewski MD et al, J Pediatr Orthop Volume 34, 2, March 2014

12 Sadeh A, Raviv A, Gruber R. Sleep patterns and sleep disruptions in school-age children. Dev Psychol May;36(3): ישראל: במחקר שבוצע בקרב ילדים בגיל בית ספר יסודי בישראל נמצא שכלל שהילדים בוגרים יותר הם ישנים פחות, ילדים בכיתה ו' ישנו בקירוב 8.2 שעות ביממה קרוב ל 18% מתוך 140 הילדים שנכללו במחקר סבלו מהתעוררויות מרובות והוגדרו כמי שסובלים משינה לא טובה

13 ספורטאים A survey of 890 elite South African athletes showed that 3/4 of athletes reported an average sleep duration of between 6 and 8 h per night, while on weekends, 11 % reported sleeping less than 6h 41 % stated they had problems falling asleep Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

14 תוצאת אקטיגרף של שחקנית, תלונה על קושי בהרדמות Subjective report: Week days 8 hours Weekends 10 hours Avg. TST= 8.5 h

15 וכשלא ישנים מספיק?

16 תוצאות של חוסר שינה בילדים ונערים: תחושת עייפות וירידה בערנות ביצוע של )alertness( "קיצורים" בעבודה בביה"ס חוסר תשומת לב למשימות לימודיות ירידה ביכולת קליטה ועיבוד של אינפורמציה ירידה במאמץ ירידה בבחינת המידע לפני קבלת החלטות בחירה במשימות הדורשות מאמץ נמוך גם עם עליה בסיכון בחירה במשימות הדורשות פחות מאמץ דווח עצמי על מאמץ מופחת Engle-Friedman et al, Journal of Child Health Care 14(2)

17 שינה לא מספקת יכולה להשפיע על למידה, זיכרון, קוגניציה, תחושת כאב, תגובות של מערכת החיסון ותגובה דלקתית חסך שינה חלקי כרוני יכול: להשפיע על התאבון גורם ירידה ברמות מגביר תיאבון ועל האכילה, ועליה לפטין )לפחמימות בעיקר( נמצא ש: ברמות גורם לשינויים במטבוליזם של גלוקוז משפיע על פירוק פחמימות ויצור חלבונים גרלין Halson SL, Sleep and Nutrition in Athletes, Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S13 S23

18 רקפת אריאלי ונעמה קונסטנטיני, מחסור בשינה בקרב ספורטאים. חוברת ספורט הישגי 2014 תוספי תזונה ושינה זוהו כמה נוירו-טרנסמיטורים הקשורים למעגל השינה- ערות, ביניהם סרוטונין, מלטונין,,GABA נוראדרנלין, היסטמין ועוד אולי התערבות תזונתית תשפיע על מנגנוני נוירוטרנסמיטורים אלה במוח, וכך תוכל להשפיע גם על השינה טריפטופן מהווה מקור לסינתזה של מלטונין עובר את מחסום הדם-מוח כתלות בהרכב הדיאטה- נמצא שתזונה עשירה בחלבון גורמת לירידה במעבר הטריפטופן למוח, ותזונה עשירה בפחמימות מעלה את מעבר הטריפטופן למוח

19 כתוצאה ממחסור בשינה עלייה בהפרשת הורמונים קטבוליים - קורטיזול שינויים בהפרשת הורמונים אנאבוליים כמו טסטוסטרון ו- IGF1 משפיע ויכול לפגוע בתהליך התאוששות השריר אחרי פעילות גופנית Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220 2

20 It has been shown that GH is released during phases of NREM sleep NREM sleep seems to stimulate anabolic hormones that increase the synthesis of protein and mobilize free fatty acids to provide energy, thereby preventing amino acid catabolism Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

21 Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45: לדוגמה -GH מופרש ברגיל בזמן שינה,SWS כאשר השינה קצרה או מופרעת- יופרש פחות במהלך הלילה כאשר נבדקה רמת GH לאחר פעילות שבוצעה לאחר לילה עם שינה מקוטעת נמצאה עליה ברמתו אולי קיים פיצוי עליה בהפרשה בשעות הערות

22 Energy substrate balance appears vulnerable to sleep loss, with 30h of SD shown to blunt the full restoration of muscle glycogen stores in team-sport athletes Prolonged periods of SD (36h) are associated with increased sympathetic and decreased parasympathetic cardiovascular modulation Disruptions to the sympathetic parasympathetic balance are associated with overtraining Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

23 Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45: זמן תגובה וקוגניציה Reaction time (RT) has been shown to increase in individuals following 1 h of SR for 2 nights and 4 h of SR for 5 nights Increases in RT and decreases in selective and constant attention were found in 12 handball goalkeepers following 4 5 h of SR at both the beginning and the end of the night SD: Negative affect on speed and accuracy Poorer performance in tests for auditory vigilance, simple and complex RT and memory

24 Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

25 מצב רוח ומוטיבציה SR cause poorer mood states, increases in depression, sleepiness and confusion SD: Poor overall mood, increased fatigue, sleepiness, confusion, decreased liveliness, depression Decreases in logical reasoning, decision making, and filtering efficiency Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

26 כאב ושינה כאבים כרוניים קשורים לשינה לא טובה שינה לא טובה עלולה לגרום או להעצים גם אקוטיים כאבים, מעגל של כאב ומחסור בשינה Lautenbacher S, Kundermann B, Krieg JC. Sleep deprivation and pain perception. Sleep Med Rev. 2006;10(5):357 69

27 שינה וביצועים ספורטיביים

28 Sleep restriction &exercise The effects of SR on exercise performance are mixed SR does not appear to affect singular bouts of aerobic performance or maximal measures of strength Although admittedly conflicting results still exist In contrast, sports-specific skill execution, submaximal strength, and muscular and anaerobic power seem to decline following SR Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015)

29 Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45: Performance after sleep deprivation Mean time to exhaustion for prolonged treadmill walking is reduced By 11 % following 36 h of SD, and in mean of 20% in other studies There appears sufficient evidence to imply that SD can have a significant effect on aspects of athletic performance Mean distance covered decline (6,224 to 6,037 This m) following seems particularly SD pertinent for time to exhaustion It appears time in running to exhaustion activities decreases lasting longer because than 30 of either min perceptual changes or reductions in arousal and impaired muscle fiber coordination it (e.g. would decreases be rare in for vertical an athlete jump performance to endure a and night(s) knee extension of complete torque SD following prolonged SD

30 Mougin et al- found that sleep deprivation negatively affected cardiovascular performance in cyclists Mougin F, Simon-Rigaud ML, Davenne D, et al. Effects of sleep disturbances on subsequent physical performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63: Reilly and Piercy- found that submaximal weight lifting was negatively affected by sleep deprivation Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weightlifting performance. Ergonomics. 1994;37: Milewski MD et al, J Pediatr Orthop Volume 34, Number 2, March 2014

31 שלב א'- בסיס 2-4 שבועות שינה של 6-9 שעות בלילה, במהלך העונה NCAA שלב ב'- הנבדקים העלו את משך השינה שלהם ל 5-7 שבועות, ככל הניתן עם מטרת מינימום של 10 שעות במיטה מידי לילה השינה והערות נבדקו בעזרת אקטיגרף ויומן שינה נבדקו: מדדים סובייקטיביים, זמן תגובה, זמן בריצת ספרינט, יכולת קליעה Mah et al, SLEEP, Vol. 34, No. 7, 2011

32 9 שחקני כדורסל גברים בגיל שנים באוניברסיטת סטנפורד משך השינה בפועל התארך ב +\ דקות )0.001>P( הדיווח הסובייקטיבי על זמן השינה הכולל ליממה היה גבוה באופן משמעותי מהמדידה באקטיגרף בשני השלבים במחקר שיפור בדיווח העצמי על הרגשה פיזית ומנטלית Mah et al, SLEEP, Vol. 34, No. 7, 2011

33 Mah et al, SLEEP, Vol. 34, No. 7, 2011

34 במהלך 5-7 שבועות בהם הוארך משך השינה היתה של 9% בהצלחה בקליעה לסל עליה Mah et al, SLEEP, Vol. 34, No. 7, 2011

35 Milewski MD et al, J Pediatr Orthop Volume 34, Number 2, March 2014 שיטות: שאלון אינטרנטי הושלם על ידי 112 ספורטאים בגיל נוער )54 בנים, 58 בנות( בגיל ממוצע של 15 שנים התשובות לשאלון הוצלבו עם נתונים של תיעוד פציעות

36 Milewski MD et al, J Pediatr Orthop Volume 34, Number 2, March % of athletes who reported sleeping <8 hours per night were injured, compared with 31% of athletes who reported sleeping > hours per night

37 A questionnaire was ed to 340 adolescent elite athletes on two occasions during 1 school year: autumn, spring semesters

38 Von Rosen P et al, Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports 2016

39 Sleep: Athletes were asked the average amount of sleep during week- days and weekends Injury: Was defined any physical complaint resulting in reduced training volume, experience of pain, difficulties participating in normal training or competition, or reduced performance in sports and was self-reported by the athletes Von Rosen P et al, Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports 2016

40 Von Rosen P et al, Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports 2016 During AU 32.9% (n = 103) of the athletes were injured and during SP 28.4% (n = 74) The recommended amount of sleep during weekdays was not obtained by 19% We found too little sleep to be a risk factor of sustaining a new injury Athletes reaching the sleep recommendation during weekdays reduced the odds of injury with 61% Athletes reaching the recommended nutrition intake reduced the odds with 64% (OR, 0.36; 95% CI, )

41 האם ניתן "לאגור" שינה? האם הארכת משך שינה לפני זמן של חוסר שינה משנה ביצועים?

42 Effects of 6 nights of sleep extension on sustained attention before and during total sleep deprivation and after a subsequent recovery sleep 14 healthy men (age range: years). EXT improved psychomotor vigilance task performance and reduced sleep pressure Six nights of extended sleep improve sustained attention

43 12 נבדקים שכבו עוד 2 שעות במיטה מידי לילה, לתוספת ממוצעת של 75 דקות שינה נוספות במשך 6 ימים בהמשך נבדקו יכולות לפני ואחרי לילה ללא שינה שעות ללא שינה בדקו תגובת כיווץ של שריר הארבע ראשי Arnal PJ et al. MSSE. 48(8): , August 2016

44 תוצאות: לאחר הארכה של משך השינה- זמן עד התעייפות התארך ב 3.9% בזמן אפס ב 8.1% לאחר מניעת שינה מעריכים שהשיפור הוא תוצאה של ירידה ב rating perceived קושי, )תחושת RPE )exertion לאחר מניעת שינה כאשר הארכת משך השינה קדמה לה Arnal PJ et al. MSSE. 48(8): , August 2016

45 השעון הביולוגי

46 Time of day and circadian physiology have substantial effects on physical and cognitive performance - these factors may be particularly critical in the optimal achievement of athletes Studies have shown peak performance in the late afternoon Smith et al, SLEEP, Vol. 36, No. 12, 2013

47

48 Hypothesis: Given a 3-hour time difference between the west and east coasts of the USA, a west coast (WC) team playing an evening game (8 pm-12 am Eastern Standard Time) against an east coast (EC) team would be expected to have some advantage as the WC team body clock is essentially 3 hours earlier and therefore closer to the peak of athletic performance Smith et al, SLEEP, Vol. 36, No. 12, 2013

49 Methods: Examined data spanning 40 years and over 100 professional games Results: strong favor of the WC teams during evening games against EC teams, The WC teams beating the point spread about twice as often (t = 3.95, P < ) as EC teams No such advantage for similar daytime game match-ups No influence of the quality of the teams or their travel schedules Smith et al, SLEEP, Vol. 36, No. 12, 2013

50 שעון ביולוגי תוצאות: השוואה של ספורטאי עילית לאוכלוסיה בגיל דומה האם לא היה הבדל ספורטאים בין בוחרים ספורטאים לעסוק ללאבספורט ספורטאים המתאים לשעון מביןהביולוגי הטריאתלטים היו שלהם? יותר "טיפוסי בוקר" נמצא קשר מובהק בין כרונוטיפיות 114 ספורטאים מחמישה ענפי ספורט וטיפוסי ביניים" לבין סוג הספורט שבו עסקו הנבדקים- יותר "טיפוסי בוקר" במקצועות הדורשים ספורטאים בחרו בסוג ספורט שהתאים לשעון העריכו: אימוני בוקר, כרונוטיפיות, ישנוניות, שביעות רצון מהשינה, איכות הביולוגי שינה שלהם על פי מספר שאלונים ממליצים להתחשב בכרונוטיפיות בעת "בחירת שחקנים", להתאים את שעות האימון לשעון הביולוגי, לשעות התחרות

51 ומה עוד? גורמים?

52 בעיות שינה בתקופת אימונים יכולות להיגרם כתוצאה מהתנהלות לא נכונה: תוצאה של אימונים מוקדמים הרגלי שינה גרועים מחשבות \ דאגות \ תכניות Erlacher D et al. J Sports Sci. 2011;29(8):

53 107 שחקני הוקי קרח שאלון שינה, יעוץ בנושא שינה, מעקב למשך שנה ובדיקות שינה במידת הצורך אחד מכל 4 שחקנים סבל מבעיה משמעותית בשינה כולם חשבו ששינה חשובה, 3 מתוך 4 שחקנים חשבו שיעוץ שינה ישפר את הביצועים שלהם ייעוצי שינה, טיפול בבעיות בשינה הביאו לשיפור משמעותי באיכות השינה- על פי שאלון

54 Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

55 לפני תחרות Sleep disruption prior to important events is commonly found in elite athletes When athletes travel or training/playing at night, endogenous circadian rhythms and normal sleep wake cycles can become desynchronised Can cause a delay in sleep onset and sleep loss Potential for neurocognitive and physiological performance compromise Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

56 pre-competition anxiety can play a role in worsening sleep patterns Sleep quality, efficiency, and duration have all been found to dramatically decrease just prior to competition Within a sample of 283 elite Australian athletes, 64 % reported poor sleep prior to an important competition Reasons for poor sleep could be nervousness, deteriorations in mood and/or confidence, and elevations in physical and mental stress Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015)

57 55 רוכבי אופניים צעירים מגרמניה שנסעו לאליפות העולם לנוער בברזיל ב 2015 מילאו דווח על שינה וענו על שאלון ג'ט-לג מידי בוקר וערב לאחר טיסה של 11 שעות מערבה ותזוזה של 5 שעות: בשני הלילות הראשונים דווחו הקדמה של שעה בהליכה ועליה במשך השינה ש"הדיסכרוניזציה" ירידה בחביון השינה מסכמים לישון, ג'ט-לג היו בשיא עם הנחיתה אבל עדין נצפו לאחר 6 בביצועים סימני ימים סוברים שלעייפות מהנסיעה יש תפקיד משמעותי היה שיפור באיכות השינה התחרות היתה מוצלחת מבחינת אחוזי הזכיה לאחר ההגעה לא פגעה

58 66% מתוך 632 ספורטאים גרמנים דיווחו על שינה גרועה מהרגיל נמלפני תחרות חשובה 70% מתוכם דיווחו על קושי 43% 32% על קימה מוקדמת בבוקר על התעוררויות להירדם באמצע הלילה השינויים בשינה היו קשורים למחשבות וללחץ מהתחרות, לסביבת שינה לא מוכרת ולרעש ספורטאים המתחרים בשעות הערב דיווחו על קושי להירדם אחרי התחרות Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, et al. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci. 2011;29(8):

59 הערכה של איכות השינה ושל מצב הרוח אצל 576 ספורטאי עילית במקצועות ספורט שונים מברזיל שאלון למצב הרוח שאלה בודדת לגבי איכות השינה: How would you evaluate the quality of your sleep in the last few days? עד 60 דקות לפני תחרות לאומית או בינלאומית שינה גרועה הפחיתה סיכוי לזכיה גם מרץ וכעס נמוכים הפחיתו את הסיכוי מתח גבוה- העלה את הסיכוי לזכיה נמצא קשר בין שינה למצב רוח- שהשפיעו שניהם על הישגי הספורטאים

60 אימונים ושינה Early-morning training severely restricting sleep duration compared with normal (5.4 to 7 8 h) in swimmers Exercise volume, intensity and timing may also negatively affect sleep Increase in sleep onset and physiological excitement were reported following high-intensity exercise conducted prior to bed time (40 min treadmill running at 80% HR reserve commencing at 21:20) Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

61

62

63 סובייקטיבי \ אובייקטיבי

64 תוצאת אקטיגרף של שחקנית, תלונה על קושי בהרדמות Subjective report: Week days 8 hours Weekends 10 hours Avg. TST= 8.5 h

65 During a 7days home and 13 days camp period Sleep quality and quantity may be Time in bed (TIB), total sleep time (TST), sleep efficiency (SE) and compromised wake after sleep during onset (WASO) training were camps measured using actigraphy Undertaking daytime naps may be beneficial for athletes, without being detrimental to night time sleep Subjective wellness and training loads (TL) were also collected During the training camp, TST (-85 min), TIB (-53 min) and SE (-8%) were reduced when compared to home Those who undertook daytime naps showed increased TIB (+33 min), TST (+30 min) and SE (+0.9%)

66 אז מה לעשות?

67 Despite the accumulating evidence of positive relationship between sleep and optimal performance Athletes often have low sleep quality and quantity Simpson NS et al. Scand J Med Sci Sports Jul 1

68 Insufficient sleep or experimentally modeled sleep restriction showed negative effect on: Athletic performance- Speed and endurance Neurocognitive function- Attention and memory Physical health- Illness and injury risk Weight maintenance Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports Jul 1

69 Recommendations for Improving Sleep in Athletes: Obtain adequate total sleep duration Track sleep for 2 weeks using a self-report sleep diary Gradually increase sleep duration by 15 min every few nights, until athlete feels well rested and alert during the day Consider increasing nighttime sleep by min/night; this is particularly important if average sleep duration is <7 h/night Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports Jul 1

70 Consider implementing regular naps, beginning on weekends or off-days if needed Allow adequate time to return to full alertness after daytime naps Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports Jul 1

71 Maintain healthy sleep habits Develop a good sleep environment: the ideal room is cool, dark, and comfortable Avoid having/using electronics or personal devices in bedroom Avoid alerting factors in the evening. Reduce ambient light exposure in late evening hours as possible, limit electronic device use at least 1 h prior to bedtime, allow for a min relaxing wind-down period before bed Ideally, consume no caffeine after lunch; limit alcohol use in late evening Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports Jul 1

72 Minimizing impact of travel Factor-in time needed to adjust to new time zone; as a rule of thumb, the body can adjust to 1 h of time zone difference each day Consider starting to shift body clock prior to departure or during flight Reduce impact of non-jet lag travel effects: dehydration, acoustic stress, low physical activity Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports Jul 1

73 Identify/address possible sleep disorders Consider referral to sleep clinic if athlete has difficulty sleeping or is experiencing high levels of daytime sleepiness despite adequate opportunity Athletes with insomnia but limited access to a sleep clinic may benefit from online treatment with cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI) Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports Jul 1

74 Assess impact of improved sleep on athletic performance Consider conducting pre- and post-assessment of a relevant performance metric for the athlete (e.g., sprint times) after implementation of sleep improvement strategies. Conduct post- assessment after 2 4 weeks of improved sleep to best assess the effects of behavioral changes Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports Jul 1

75 Poor night s sleep before a match or training may not affect athletic performance- it is more likely to affect illness and injury occurrence Avoid early morning training following sleep disruption, as these can be more detrimental to muscle strength and power performance than late bedtimes Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

76 Poor sleep prior to training may hinder both cognitive- and physiological-induced training adaptations Where possible, align training sessions to game times to adjust circadian rhythms Most importantly, it is recommended to understand the intra-individual differences with regards to sleeping patterns Fullagar HHK et al, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Med (2015) 45:

77 ... למשך ולאיכות השינה יש השפעה קריטית על ביצועים ספורטיביים, שינה מהווה חלק קריטי מתהליך ההתאוששות חיונית ביותר כחלק ממסגרת החיים של הספורטאי ומיכולתו להגיע להישגים שינה לא מספקת: מפחיתה את היכולת באימונים ובתחרויות מפחיתה את "אפקט האימון" מעלה את פציעות ותחלואה מובילה לבעיות הקשורות ל"אימון יתר"

78 הכיוון ניטור צמוד, אפליקציות סרגלי עייפות דווח שינה )RPE( רישום שינה חגורות דופק, HRV ויסות עומסים מעקב GPS

79 Thank you