פרק 2 זיהוי מחשבות אוטומטיות כבר אמרנו שמחשבות גורמות לרגשות. זוהי התובנה הבסיסית העומדת מאחרי הגישה הקוגניטיבית התנהגותית. למעשה, גרעין כל הגישות הקוגניטיביות שפותחו ושופרו במחצית השניה של המאה העשרים, מתבסס על הרעיון הפשוט הזה, שהמחשבה קודמת לרגש והיא שגורמת לו (גם אם היא הייתה קצרה, בלתי מורגשת או שחלפה במהירות). לאירועים כשלעצמם, אין עצמה רגשית. הפרשנות שלכם לאירוע - היא שגורמת לרגשות שלכם. רעיון זה מוצג לעתים קרובות כמודל ה"אמ"ת" של רגשות: אירוע מחשבה תגובה (הרגשה). לדוגמה: ב. ג. א. אירוע: אתם נכנסים למכונית, מסובבים את המפתח ושום דבר לא קורה. מחשבה: אתם אומרים לעצמכם: "אוי לא, המצבר מת. זה נורא. אני תקוע ואאחר". תגובה: אתם חווים הרגשה המתאימה למחשבות שלכם. במקרה זה, תחושו מדוכאים וחרדים בנוגע לאיחור. אבל, אם תשנו את המחשבה, תוכלו לשנות גם את ההרגשה. לדוגמה, אם הייתם חושבים: "כנראה ששוב הבן שלי השאיר את האורות דולקים כל הלילה", ייתכן שהייתם חשים רק כעס. לעומת זאת, אם הייתם חושבים: "אשתה עוד כוס קפה, אירגע ואחכה לגרר", הייתם מרגישים לכל היותר מוטרדים מעט.
מחשבות ורגשות 38 בפרק זה תלמדו כיצד לזהות את המחשבות האוטומטיות שצצות אצלכם במעגל תגובה זה. זוהי המיומנות הבסיסית בה תלמדו לשלוט, כדי להפחית את הרגשות המטרידים שלכם. יעילות הזיהוי... זיהוי המחשבות האוטומטיות כשלעצמו, אינו כל הסיפור. למעשה, זהו הצעד הראשון בעבודה קוגניטיבית-התנהגותית. עם זאת, לאחר שתלמדו לזהות את המחשבות האוטומטיות שלכם, בהחלט ייתכן שתרגישו ירידה משמעותית בחרדה, בדיכאון או בכעס - מה שישמש לכם כעדות חיובית לכך שהעבודה הקוגניטיבית על עצמכם, עשויה בהחלט לעזור לכם ולשנות את חייכם. מצד שני, הסיכויים לכך שלא תחושו שיפור כלשהו בסימפטומים שלכם כשתגיעו לסוף הפרק, גדולים יותר. למעשה, חלק מהרגשות עלולים אף להחריף, כתוצאה מעבודתכם על זיהוי המחשבות האוטומטיות שלכם. אך אל דאגה! O זהו רק אחד מהצעדים הראשונים בדרך. מתי רואים תוצאות... רוב האנשים מתקדמים בצורה משמעותית, כבר בשבוע הראשון בו הם ממלאים בנאמנות את יומן המחשבות שלהם. לכן, ככל שתתרגלו יותר את ההקשבה למחשבות האוטומטיות שלכם, כך תשפרו את יכולתכם לזהותן, כיוון שזוהי מיומנות המשתווה לכל מיומנות אחרת. לולאת משוב שלילית... רצף ה"אמ"ת" אותו הזכרנו קודם: אירוע מחשבה תגובה (הרגשה), הוא הבסיס של החיים הרגשיים שלכם.
39 פרק 2: זיהוי מחשבות אוטומטיות אולם, חייהם הרגשיים של האנשים, אינם מהווים תמיד סידרה פשוטה של רצפים כאלה, שכן לא תמיד קיים אירוע ספציפי ברור, המוביל למחשבה ולהרגשה הנובעת ממנה. לעתים קרובות יותר, נוצרת לולאת משוב - כלומר, הרגשה שמתעוררת כתוצאה ממחשבה ומאירוע מסוימים, ההופכת לאירוע ההתחלה של רצף "אמ"ת" נוסף. לולאת משוב אירוע מחשבה תגובה: תחושות גופניות רגש במקרה של רגשות לא נעימים, לולאת משוב שלילית עלולה לפעול כך שההרגשה הבלתי נעימה עצמה הופכת ל"אירוע" - כלומר, לגורם של מחשבות נוספות, היוצרות רגשות לא נעימים נוספים, ההופכים לאירוע גדול יותר שמעורר מחשבות שליליות נוספות וכן הלאה. כך נמשכת לה הלולאה, עד שאתם גורמים לעצמכם להתקף זעם, חרדה או דיכאון עמוק. אבל, לרגשות יש גם מרכיבים גופניים: כשאתם חווים רגשות כגון פחד, כעס או שמחה - קצב פעימות הלב שלכם גובר, אתם נושמים בצורה מהירה ושטחית יותר, אתם מזיעים יותר וכלי הדם שלכם מתכווצים ומתרחבים במקומות שונים בגופכם. במקרים רבים רגשות כגון דיכאון, עצבות או צער, כרוכים בהאטת הפעילות של חלק מהמערכות הגופניות שלכם. למעשה, הרגשות שלכם יחד עם התחושות הגופניות המלוות אותם, מפעילים תהליך של הערכה, בו אתם מנסים לפרש ולסווג את מה שאתם מרגישים.
מחשבות ורגשות 40 לדוגמה, אם המכונית שלכם סירבה להתניע בשעת לילה מאוחרת כשהייתם בשכונה מסוכנת, לולאת המשוב השלילית שלכם עשויה להיראות כך: א. אירוע: המכונית אינה מתניעה. ב. ג. ב. ג. ב. ג. מחשבה: "אוי לא, זה נורא. אני אאחר - וזהו רחוב מסוכן". תגובה: לבכם פועם במהירות, חם לכם ואתם מזיעים. אתם מרגישים רוגז וחרדה. מחשבה: "אני מפחד... עלולים לשדוד אותי - זה רע מאוד!" תגובה: בטנכם מתכווצת, קשה לכם לנשום, אתם חשים סחרחורת ופחד. מחשבה: "אני משתגע... אני מאבד שליטה... אני לא יכול לזוז... אני לא יכול להגיע למקום בטוח". תגובה: כמות גדולה של אדרנלין זורמת בגוף וגורמת לחרדה ולפאניקה. מחשבות אוטומטיות... כבני אנוש, אתם בוחנים את העולם ללא הרף ומעניקים לכל אירוע או חוויה, תווית מסוימת. למעשה, אתם מפרשים אוטומטית כל דבר שאתם רואים, שומעים, חשים ומרגישים. כתוצאה מכך אתם שופטים אירועים כ"טובים" או כ"רעים", כ"נעימים" או כ"לא נעימים", כ"בטוחים" או כ"מסוכנים" וכן הלאה. תהליך זה משפיע על כל החוויות שלכם ומעניק לכל חוויה משמעות אישית. התוויות והשיפוטים האלו נוצרים כתוצאה מהדיאלוג האינסופי שאתם מנהלים עם עצמכם וכן מזרם המחשבות התמידי הממלא את מוחכם. מחשבות אלו חוזרות על עצמן ולמרות שלעתים נדירות אתם מודעים אליהן, הן חזקות מספיק כדי ליצור את הרגשות העזים ביותר שלכם. אלברט אליס, אבי התרפיה הרציונלית-רגשית, מכנה את הדיאלוג הפנימי הזה בשם דיבור עצמי,(Self-Talk) ואילו התאורטיקן הקוגניטיבי אהרון בק מזהה אותו כמחשבות אוטומטיות Thoughts).(Automatic
41 פרק 2: זיהוי מחשבות אוטומטיות.1.2 אהרון בק מעדיף את המונח מחשבות אוטומטיות, כיוון ש"מונח זה מתאר בצורה מדויקת יותר את האופן בו המחשבות נחוות. כלומר, האדם תופס את המחשבות האלו כאילו היו רפלקס (פעולה אוטומטית של האורגניזם) - כאילו לא קדמו להן שום מחשבה או הרהור כלשהו ולכן הוא מתרשם כי הן הגיוניות ותקפות" (בק, 1976). המחשבות האוטומטיות כוללות בדרך כלל את המאפיינים הבאים: הן מופיעות לעתים בצורה מתומצתת. הן מורכבות רק ממספר מילים חיוניות, כמו במברק: "בודד... מרגיש רע... לא יכול לעמוד בזה... סרטן... לא טוב". מילה אחת או ביטוי קצר, משמשים למעשה כתווית לקבוצה של זיכרונות לא נעימים, פחדים או נזיפות עצמיות. לעתים, המחשבה האוטומטית אינה חייבת להיות מבוטאת במילים. היא יכולה גם להיות תמונה חזותית קצרה, צליל או ריח שאתם מדמיינים, או כל תחושה גופנית. לדוגמה, לאישה שסבלה מפחד גבהים, היה הבזק תמונה שנמשך חצי שניה, בו היא ראתה את הרצפה נוטה ולכן הרגישה שהיא גולשת לכיוון החלון. פנטזיה רגעית זו הפעילה אצל האישה הזו חרדה עזה, בכל פעם שהיא עלתה לקומה גבוהה מהקומה השלישית. לעתים, המחשבה האוטומטית היא שחזור מהיר של אירוע כלשהו שהתרחש בעבר. לדוגמה, אישה מדוכאת ראתה כל הזמן את גרם המדרגות בקניון עליהן עמדה, כשבעלה הודיע לה שהוא מתכוון לעזוב אותה. תמונת המדרגות הזאת הספיקה לה, כדי לשחרר את כל הרגשות הקשורים לאובדן זה. לפעמים המחשבה האוטומטית יכולה להופיע בצורת ידע אינטואיטיבי, ללא מילים, תמונות או תחושות גופניות כלשהן. לדוגמה, שף שהיה אכול ספקות עצמיים "ידע" שאין טעם לנסות לקבל קידום בעבודה למשרת השף הראשי. כמעט תמיד מאמינים בהן. לא משנה עד כמה הן נראות בלתי הגיוניות כשבוחנים אותן לעומק. לדוגמה, אדם שהגיב בזעם רב על הידיעה על מות חברו, האמין במשך זמן מה שחברו מת בכוונה תחילה, כדי להעניש אותו.
מחשבות ורגשות 42 מסתבר שאתם נוטים להאמין למחשבות האוטומטיות שלכם, באותו אופן שאתם סומכים על החושים שלכם. לדוגמה, אם אתם רואים אדם הנכנס למכונית מפוארת, אתם עשויים לחשוב לעצמכם: "הוא עשיר. לא אכפת לו מאף אחד חוץ מעצמו". מחשבה זו אמיתית עבורכם, בדיוק כמו צבע המכונית. הן נחוות כתגובה ספונטנית. אתם מאמינים למחשבות האוטומטיות האלה, בגלל שהן מופיעות אצלכם באופן אוטומטי. למעשה, הן מופיעות באופן ספונטני מתוך האירועים המתרחשים. הן צצות במוחכם ואתם בקושי מודעים אליהן. כתוצאה מכך, אינכם בוחנים אותן באופן הגיוני. לעתים הן מנוסחות במילים של צריך/חייב/מוכרח. לדוגמה, אישה שבעלה נפטר לאחרונה חשבה: "את צריכה להתמודד עם זה בעצמך, אל תכבידי על חברייך". לכן, בכל פעם שהמחשבה עברה לה בראש, היא חשה גל של חוסר תקווה. למעשה, אנשים רבים מייסרים את עצמם במחשבות מסוג צריך/חייב ("אני צריך להיות שמח. אני צריך להיות יותר פעיל, יצירתי, אחראי, אוהב, נדיב..."). כל "צריך/חייב" נוקשה מסוג זה, יוצר תחושה של אשמה או פוגע בהערכה העצמית..3.4 קשה להעלים מחשבות מסוג "צריך/חייב", כיוון שהן "שרתו" אתכם בעבר. לדוגמה, בזמני מצוקה או לחץ, כשלא היה לכם זמן להתחיל לחשוב מה לעשות, הייתה לכם גישה מיידית לאמונות האלה, שסייעו לכם לשרוד. בהמשך, הפכו האמונות האלה לתבניות מחשבתיות אוטומטיות ונוקשות כאלה, שאין לכם זמן לנתח אותן ואינכם מצליחים לשנות אותן, כך שיתאימו למצבים המשתנים. יש להן נטייה להפריז בחומרת המצב. מחשבות אלו חוזות קטסטרופה. הן רואות סכנה בכל דבר ותמיד מצפות לגרוע מכל. לדוגמה, כאב בטן יכול לגרום למחשבה אוטומטית שזהו סימן לסרטן. מבט בלתי מרוכז בעיניו של האהוב, יכול לגרום למחשבה אוטומטית שזהו סימן ראשון לאיבוד עניין..5
43 פרק 2: זיהוי מחשבות אוטומטיות הפרזה בחומרת המצב היא המקור העיקרי לחרדות, אולם אין זה קל להתגבר עליה, כיוון שיש לה גם תפקיד בהסתגלות שלכם לחיים - היא מסייעת לכם לחזות את העתיד ולהתכונן לקראת התסריט הגרוע ביותר. הן ייחודיות באופן יחסי. כדי להמחיש זאת, תארו לעצמכם את התמונה הבאה: בתיאטרון הומה קהל, אישה אחת נעמדה לפתע וסטרה לאיש שישב לידה. לאחר מכן, היא יצאה החוצה במהירות. העדים לאירוע זה הגיבו בדרכים שונות: אישה אחת פחדה, בגלל שהיא חשבה: "היא באמת תחטוף כשהם יגיעו הביתה". היא דמיינה פרטים של הכאה אכזרית ונזכרה בפעמים בהן היא עברה התעללות גופנית. נער מתבגר כעס בגלל שהוא חשב: "מסכן הבחור. הוא בטח רק רצה נשיקה והיא השפילה אותו. איזו כלבה". אדם בגיל העמידה חש דיכאון, לאחר שאמר לעצמו: "עכשיו הוא איבד אותה ולעולם לא ישיג אותה חזרה". אדם זה ראה בעיני רוחו את פניה הכועסות של אשתו לשעבר. עובדת סוציאלית אחת חשה התרגשות נעימה. היא חשבה: "מגיע לו. הלוואי שכמה נשים ביישניות שאני מכירה היו רואות את זה"..6 למעשה, כל תגובה הייתה מבוססת על פרשנות ייחודית לאירוע והתוצאה אצל כל אחד הייתה רגש עז אחר. הן עקשניות ומנציחות את עצמן. קשה "לכבות" או לשנות אותן, כיוון שהן מתעוררות כרפלקס והן נראות הגיוניות. הן מתגנבות לראשכם מבלי ששמתם לב לכך ונדמה לכם שהן מופיעות או נעלמות, על פי רצון משלהן..7 בדרך כלל, מחשבה אוטומטית אחת נוטה לעורר מחשבה אוטומטית אחרת, שמעוררת בתורה מחשבה אוטומטית נוספת, שמעלה מחשבה דומה וכן הלאה.
מחשבות ורגשות 44 לעתים הן שונות מההצהרות הפומביות. רוב האנשים מדברים אל אנשים אחרים בצורה אחרת, אפילו שונה מאוד מהדרך בה הם מדברים אל עצמם. בדרך כלל הם מתארים לאחרים את האירועים בחייהם, כרצף הגיוני של סיבה ותוצאה, אך לעצמם - הם עשויים לתאר את אותם אירועים בדיוק, מתוך גינוי עצמי ארסי או תחזיות נוראיות. לדוגמה, מנהל אחד הצהיר בנינוחות ובקול רם: "מאז שפוטרתי, אני קצת מדוכא". הצהרה עניינית זו, הייתה שונה באופן משמעותי מהמחשבות הממשיות שנושא האבטלה עורר בו: "אני כישלון... לעולם לא תהיה לי עבודה... משפחתי תרעב... אני לא מצליח לשרוד בעולם הזה". כתוצאה מהמחשבות האוטומטיות האלו, הוא ראה את עצמו נופל אל תוך בור שחור ללא תחתית. הן חוזרות על נושאים מרכזיים. כעס, חרדה או דיכאון כרוניים, הם תוצאה של התמקדות בסוג אחד של מחשבות אוטומטיות, עד למצב של התעלמות מוחלטת מכל מחשבה סותרת אפשרית. לדוגמה: הנושא המרכזי שמעסיק אנשים הסובלים מחרדה הוא פחד. אנשים כאלה שקועים לחלוטין בציפייה למצבים מסוכנים וסורקים כל העת את האופק, בחיפוש אחר סכנה עתידית. אנשים מדוכאים מתמקדים לעתים קרובות בעבר. הם חושבים בצורה מוגזמת על כל מה שהם איבדו בחייהם ומתמקדים בכישלונות ובפגמים שלהם. אנשים שסובלים מכעס כרוני, חוזרים על מחשבות אוטומטיות בנוגע להתנהגות הפוגעת והזדונית של אחרים..8.9 ההתעסקות המוגזמת בנושאים מרכזיים אלו, יוצרת עולם מצומצם בו חושבים רק סוג אחד של מחשבה ומבחינים רק בהיבט אחד של המציאות. O התוצאה הנובעת מכך היא הרגשה עיקרית אחת, שהיא בדרך כלל גם מכאיבה למדי. אהרון בק השתמש במונח הפשטה סלקטיבית, כדי לתאר מצב זה של תפיסה מצומצמת. מבחינתו, המשמעות של ההפשטה הסלקטיבית היא שאתם מתבוננים בסוג מסוים בלבד של סימנים ומתעלמים מכל השאר.
45 פרק 2: זיהוי מחשבות אוטומטיות 10. הן מחשבות נלמדות. מאז שהייתם ילדים, אנשים אומרים לכם מה לחשוב. המשפחה, החברים והתקשורת לימדו אתכם לפרש אירועים בצורה מסוימת. במשך השנים למדתם והתאמנתם בדפוסים של מחשבות אוטומטיות שהפכו לתבניות של מחשבה מקובעת. לכן, ייתכן שקשה לכם עתה לזהות את המחשבות האלה ולשנותן. החדשות הטובות הן שגם את הדברים שנלמדו בעבר, ניתן ללמוד מחדש ולשנות בהתאם. הקשבה למחשבות האוטומטיות... תשומת לב למחשבות האוטומטיות שלכם, היא הצעד הראשון לרכישת שליטה על הרגשות הבלתי נעימים שלכם. אמנם, רוב הדיאלוג הפנימי שלכם הוא בלתי מזיק, אך כדי לסלק ממנו את המחשבות האוטומטיות המזיקות, חשוב לזהות אותן תחילה. פעולת זיהוי המחשבות האוטומטיות היא פעולה פשוטה למדי - כיוון שכמעט תמיד הן מופיעות לפני הרגשה מכאיבה הנמשכת לאורך זמן. כדי לזהות את המחשבות האוטומטיות הגורמות לכם הרגשה מכאיבה וממושכת: נסו להיזכר מה חשבתם בדיוק לפני שהתחלתם להרגיש רע. נסו להיזכר במחשבות המלוות את הרגש המציף אתכם. במילים אחרות, זה כמו להקשיב לרדיו שפועל תמיד, אפילו כשאתם משוחחים עם אנשים אחרים וחיים את חייכם, שכן אתם גם מתפקדים בעולם וגם מדברים עם עצמכם באותו זמן. לכן, הקשיבו ל"רדיו" שבתוככם. האזינו לדיאלוג הפנימי שלכם ושמעו את הדברים שאתם אומרים לעצמכם. שימו לב לכך שאופיין של המחשבות האוטומטיות שלכם, הוא להדביק תוויות אישיות ייחודיות לאירועים חיצוניים רבים ולתחושות פנימיות רבות. הן שופטות ומפרשות את החוויות שלכם.
מחשבות ורגשות 46 לעתים קרובות המחשבות האוטומטיות מהירות כברק וקשה מאוד לתפוס אותן. הן יכולות להבזיק כתמונה נפשית קצרה או כמילה בודדה. להלן שתי שיטות להתמודדות עם מחשבות מהירות כאלה: חשבו על מצב בעייתי שחוויתם וחזרו עליו שוב ושוב בדמיונכם, עד שתופיע ההרגשה הרעה. עתה, בדקו מה אתם חושבים בזמן שמופיעה ההרגשה. התייחסו אל המחשבות שלכם כאל סרט בהילוך איטי. הביטו בדיאלוג הפנימי שלכם, תמונה אחר תמונה. שימו לב לחלקיק השניה הנדרש כדי לומר: "אני לא יכול לסבול את זה", או למחצית השנייה בה מופיעה תמונה של אירוע מפחיד. שימו לב כיצד אתם מתארים ומפרשים בתוככם את התנהגותם של האחרים: "היא משועממת... הוא משפיל אותי". הרחיבו את הקטע שעלה במוחכם למשפט המלא שקדם לו: לדוגמה, "מרגיש חולה" הוא בעצם, "אני מרגיש חולה ואני יודע שמצבי יחמיר... אני לא יכול לסבול את זה". "משוגע" הוא קיצור של "אני מרגיש שאני מאבד שליטה. כנראה שאני משתגע... החברים שלי יידחו אותי"..1.2 לא מספיק לזהות את "תקציר" המחשבה האוטומטית. חשוב להקשיב לכל הטיעון הפנימי שלכם, כדי להבין את ההיגיון המעוות הגורם לכם ליצירת רגשות מכאיבים רבים. תיעוד המחשבות... כדי להעריך את עצמת המחשבות האוטומטיות שלכם ואת החלק שהן משחקות בחיים הרגשיים שלכם, עליכם לנהל יומן מחשבות (נמצא בטופס המופיע להלן) בו תרשמו כל תחושה בלתי נעימה, בסמיכות רבה ככל האפשר להופעת התחושה.
47 פרק 2: זיהוי מחשבות אוטומטיות מצב מתי? היכן? מי? מה קרה? טופס יומן מחשבות רגשות תקצירים של מלה אחת. דירוג 100-0. מחשבות אוטומטיות מה חשבתם בדיוק לפני ובמשך התחושה הבלתי נעימה.
מחשבות ורגשות 48 דוגמה... להלן יומן מחשבות של מנהל חשבונות מסוים, שכתב ביום שלישי עמוס אחד את הדברים הבאים: מצב מתי? היכן? מי? מה קרה? טופס יומן מחשבות רגשות תקצירים של מלה אחת. דירוג 100-0. כעס. 80 חרדה. 90 טינה. 75 חרדה. 85 כעס. 65 חרדה. 75 דיכאון. 80 דיכאון. 90 דיכאון. 80 תקוע בפקק. קיבלתי עוד עבודה. קיבלתי עוד עבודה. צריך לעבוד בהפסקת הצהריים. עובד בהפסקת הצהריים. עובד מאוחר. מתקשר לאשתי. נוסע הביתה. רואה טלוויזיה עם הילדים. אשתי הולכת לישון מוקדם. מחשבות אוטומטיות מה חשבתם בדיוק לפני ובמשך התחושה הבלתי נעימה. אני מאחר. הבוס יכעס. אני אגיע אחרון. אצטרך למהר כל היום. אהיה כאן כל הלילה. אני לא יכול לסבול את זה. ג'ני תתעצבן אם אאחר. תמיד מפילים עליי. זה לא פייר. אני רעב, אני עייף. אני לא יכול לסבול את זה. למה לא מגייסים מספיק עובדים. זה מגוחך. היא ממש הולכת להתעצבן. אלו החיים שלי. אין דרך לצאת מזה. הם אף פעם לא מדברים איתי. הם בקושי מכירים אותי. לא אכפת להם ממני. היא ממש כועסת. נמאס לה ממני.
49 פרק 2: זיהוי מחשבות אוטומטיות דוגמה זאת ממחישה לכם כיצד לעבוד עם יומן מחשבות ולהעריך את רמת המצוקה שלכם, בסולם שמתחיל מ- 0 (ההרגשה אינה משפיעה עליכם) ועד ל- 100 (ההרגשה המצערת ביותר שחשתם אי פעם). צלמו את טופס יומן המחשבות והכינו ממנו עותקים רבים, שיהיו לכם תמיד בהישג יד. בשני הפרקים הבאים תעשו שימוש בחומר שתכתבו ביומן זה. השתמשו ביומן המחשבות במשך שבוע אחד ומלאו אותו רק כשאתם חשים הרגשה מכאיבה. ייתכן שתגלו כי ההתמקדות במחשבות האוטומטיות שלכם מחמירה את המצב לזמן מה, אולם המשיכו בכך ואל תתייאשו. זה טבעי להרגיש גרוע יותר, לפני שמתחילים להרגיש טוב יותר. ייתכן שבמהלך זיהוי המחשבות האוטומטיות שלכם, תתחילו לפקפק ולהטיל בהן ספק בזמן שהן מופיעות. הפרק הבא, העוסק בשינוי דפוסים של חשיבה מגבילה, יעניק לכם כלים מיוחדים להפרכת המחשבות האוטומטיות. מה שחשוב בנקודה זו להדגיש הוא, שיש להבין שמחשבות יוצרות ומשמרות רגשות. לכן, כדי להפחית את התדירות של רגשות מכאיבים, יהיה עליכם להקשיב קודם למה שאתם חושבים ולאחר מכן לשאול את עצמכם אם זה נכון. מה שאתם חושבים, הוא שיוצר בסופו של דבר את מה שאתם מרגישים. ספירת מחשבות... לעתים, המחשבות האוטומטיות מופיעות מהר כל כך ובצורה תמציתית כל כך, עד שאינכם יכולים לזהות אותן, למרות שאתם מודעים לכך שהיו לכם מחשבות אוטומטיות. במקרה כזה, אתם יכולים פשוט לספור את המחשבות שלכם על ידי כך שבכל פעם שאתם שמים לב שהייתה לכם מחשבה אוטומטית, תסמנו זאת על פיסת נייר שתשמרו אותה זמינה לידכם.
מחשבות ורגשות 50 O לאחר שספרתם את המחשבה, אינכם צריכים להתעכב עליה. ספירת המחשבות האוטומטיות שלכם, תסייע לכם להתרחק מהן ותגביר את תחושת השליטה שלכם בהן. שכן, במקום להניח שהמחשבות האוטומטיות הן הערכה מדויקת של המציאות, אתם מסמנים אותן ומרפים מהן. בסופו של דבר, התהליך הזה יאט את המחשבות שלכם ויחדד את תשומת הלב שלכם, כך שתוכן המחשבות עצמו יתחיל להיות ברור. כשזה אכן יקרה לכם, ייתכן שתרצו להמשיך לספור. הפעם כדאי לכם לחלק את המחשבות לקטגוריות ולספור כמה יש לכם מכל סוג. לדוגמה, מחשבות קטסטרופליות, מחשבות על אובדן, מחשבות של חוסר ביטחון וכן הלאה. אם אתם שוכחים לספור את המחשבות שלכם, כוונו שעון מעורר או סטופר שיופעל כל עשרים דקות. כשהשעון המעורר מצלצל, הפסיקו את מה שאתם עושים באותו רגע והביטו פנימה, אל תוככם. עתה, ספרו כל מחשבה שלילית בה אתם מבחינים.