סדנת הבריאות בביה"ס כח התודעה אליהו שירי ובית הספר כח התודעה שמחים להציג בפניכם פאנל מגוון ויחודי של אוצר הבריאות- מחברת ייחודית מלאה תוכן אשר מסכמת א

סדנת הבריאות בביה"ס כח התודעה אליהו שירי ובית הספר כח התודעה שמחים להציג בפניכם פאנל מגוון ויחודי של אוצר הבריאות- מחברת ייחודית מלאה תוכן אשר מסכמת את סדנת הבריאות ואת המוטיבים המרכזיים שנלמדו בסדנה: 1. פיתוח רגישות לאינסולין ע"י 12/12 או 8/16. 2. פעילות גופנית מרגיעה+תרגיל ההמחשה בדימיון. 3. פעילות גופנית עצימה) 18 דקות ) פעמיים עד 3 בשבוע 4. להכניס בחלון האכילה -אינדקס גליקמי נמוך, תרגילי נשימה, שומנים בריאים, ומזונות בעלי סגולות הניקוי של הגוף מרעלים משמינים ומתכות.. 5. הפעלת כפתורי הרגיעה במהלך היום כמה וכמה פעמים. 6. שתיה מרובה של מים או תה ירוק גם בחלון האכילה. גם בין הארוחות. וגם בזמן הצום לפרקים. )מנקה..שורף שומנים, מפנה רעלים ומשפר את תיפקוד המוח ומראה העור(. 7. תשומת לב לשינה )תוספת שנצרכת להפחת רמות הקורטיזול ואיזון בלוטות האדרנל(. 8. הגברת התנועתיות במהלך היום +שיפור דפוסי התנועה 9. תוספת רבה של אשלגן..בארוחות. )שפע של ירקות, לפחות 5 צבעים, מזין את הגוף, מאזן את מערכת השליטה בתאבון ומגביר רגישות לאינסולין ומשפר את תיפקוד המיטוכונדריה ) 10. תוספת של שומנים בריאים לארוחות )אבוקדו,טחינה משומשום מלא, שמן זית, אגוזים, שקדים,גרעינים,חמניות, לא קלויים כמובן( הדבר משפר את תיפקוד בלוטת התריס,משפר את חילוף החומרים ונותן תחושת שובע לאורך זמן. www.tatmuda.co.il 07 22722777 2

אנחנו מאחלים לכם בריאות מיטבית, יישום התרגילים, צמיחה אישית, רגשית, גופנית ומנטלית, בהצלחה רבה וימים מלאי בריאות מושלמת בעזרת השם, אליהו שירי וצוות כח התודעה 3 www.tatmuda.co.il 07 22722777

www.tatmuda.co.il 07 22722777 4

תפריט 1 ארוחת בוקר א. שייק הכולל: פירות וזרעי צ'יה ואגוזים ב. פירות חתוכים + כף זרעי צ'יה + אגוזים ושקדים ג. חביתה עם ירק )פטריות / פטרוזיליה( + סלט גדול ד. כריך חיטה מלאה / שיפון / כוסמין עם טחינה / אבוקדו / נבטים + ירקות ארוחת צהריים א. סלט )ירקות ונבטים( שומנים )טחינה( חלבון מהצומח: גרגרי חומוס / עדשים שחורות / כתומות ב. סלט ירקות ונבטים שומן אבוקדו ירקות מוקפצים בשומשום + סילאן שעועית / אפונה / קינואה ג. קוסקוס מלא )סלט טאבולה( סלט ירקות הרבה ירק ירוק סלט מוקפץ ד. דג סלומון + שעועית ירוקה + פרחי ברוקולי וסלט גדול כולל נבטים ארוחת ערב א. חביתת פטריות ותרד / חביתה עם בטטה סלט גדול + נבטים טחינה /אבוקדו ב. אורז בסמטי /מלא + סלט + ירקות מוקפצים ג. מרק אפונה /מרק כתום / מרק עדשים עם גזר / מרק ירוקים + אורז קוסקוס,סלט ירקות ד. סלט ואגוזים פסטה כוסמין ברוטב עגבניות ה. סירות קישואים בתנור עם אורז וירקות. חשוב להקפיד אם בצהריים אוכלים פחמימה אז בערב חלבון וכן להפך 5 www.tatmuda.co.il 07 22722777

תפריט 2 )מתאים גם לסוכרתיים( בחירת מנה אחת מבין המנות המוצעות לכל ארוחה: ארוחת בוקר יוגורט עיזים אורגני דל-שומן ונטול סוכר עם פרי או שייק ירוק לארוחת בקר )תרד, חסה וכו'( עם פירות להמתקה )אפרסמון, בננה וכו'(. שיבולת שועל עם גרעיני-דלעת ופרי חתוך. או 2 פרוסות לחם מקמח מלא נטול סוכר או מקמח כוסמין עם גבינה דלת- שומן/ממרח עדשים דייסת שיבולת שועל או דייסה מקמח קינואה/ דוחן בהמתקת סטיביה או רכז תפוחים. ארוחת ביניים סלט של מלפפונים, בצל ונבטים )אפשר להוסיף מעט אצות וואקמה מושרות( בתיבול לימון וכפית שמן-שומשום. 2 פרוסות לחם מקמח מלא נטול סוכר או מקמח כוסמין עם גבינה דלת-שומן או ממרח עדשים. אשכולית ממותקת בסטיביה או מעט אגוזים. ארוחת צהריים מרק ירקות ולצידו מג'דרה מאורז מלא ועדשים צהובות עם סלט ירקות עשיר. תבשיל קינואה עם גרגירי חומוס בקארי וסלט חסה. ממרח חומוס ביתי דל שומן עם פיתה מקמח מלא וסלט ירקות עשיר. לביבות דלורית מתוקות. ארוחת ביניים מקלוני ירקות עם גבינה דלת שומן/ממרח עדשים/בטטה אפויה/מעט שקדים. ארוחת ערב מאפה ירקות דל-שומן עם סלט קטן. ירקות צלויים בתנור על אורז מלא. פסטה מקמח מלא ברוטב עגבניות ללא סוכר. ארוחת לילה 2 פרוסות לחם מקמח מלא נטול סוכר או מקמח כוסמין עם גבינה דלת-שומן. www.tatmuda.co.il 07 22722777 6

תפריט 3 ארוחת בוקר: לחם שיפון גבינות עד 5% שומן אבוקדו סלט ירקות עם 1 כף שמן זית שתייה ללא סוכר ארוחת צהריים: מרק כרובית או ברוקולי עוף בתנור 1 כוס )5 כפות( לאחר בישול של פחמימה כמו: קינואה, כוסמת, בטטה, אפונה סלט חסה עם כף רוטב וינגרט ללא סוכר שתייה ללא סוכר ארוחת ערב: לחם שיפון גבינה עד 5% שומן חביתת ירק סרדינים סלט ירקות עם טחינה שתייה ללא סוכר ארוחות הביניים : פרי, יוגורט, אגוזי מלך, חטיף אנרגיה ללא סוכר, ירקות. ארוחות ביניים הן לא חובה. תלוי בצורך, בסוג הסוכרת, בסוג הטיפול, ברמת האיזון 7 www.tatmuda.co.il 07 22722777

תפריט 4 )צמחוני( ארוחת בוקר: לחם שיפון גבינות עד 5% שומן סלט ירקות עם שמן זית וגרעיני חמניות אבוקדו טחינה שתייה ללא סוכר ארוחת צהריים: מרק תרד עם גרעיני דלעת מג'דרה אורז עם עדשים )1 כוס אחרי בישול( ירקות מבושלים/מאודים/אפויים כמו: קישואים, פלפלים, כרוב סלט ירקות עם טחינה ואגוזי מלך שתייה ללא סוכר ארוחת ערב: לחם שיפון שקשוקה סלט ירקות עם טחינה וצנובר גבינות עד 5% שומן שתייה ללא סוכר www.tatmuda.co.il 07 22722777 8

תפריט 5 )חלבי( ארוחת בוקר: יוגורט עם 2 כפות דגני בוקר ללא סוכר אגוזי מלך שתייה ללא סוכר חשוב להקפיד לשלב סלט ירקות טרי ועשיר בכל ארוחה. ארוחת צהריים: מרק ירקות עם שיבולת שועל דג אפוי או מבושל במיה סלט חסה עם עגבניות וגזר עם שמן זית שתייה ללא סוכר ארוחת ערב: פשטידת גבינות וירקות סלט ירקות עם טחינה וצנובר ירקות אנטיפסטי )פלפלים, פטריות, קישואים( שתייה ללא סוכר ארוחות ביניים: פרי או יוגורט עם שקדים או 2 כוסות פופקורן או חטיף אנרגיה ללא סוכר 9 www.tatmuda.co.il 07 22722777

תפריט 6 )לסובלים מאי סבילות ללקטוז( אי סבילות ללקטוז היא תסמונת המתאפיינת בשלשול, כאבי בטן, גזים ונפיחות בבטן, בעקבות צריכת לקטוז. תסמינים אלו הם כתוצאה ממחסור באנזים לקטאז. לכל אדם עם אי סבילות ללקטוז יש להתאים תוכנית אישית, כדי להקל על התסמינים ולקבל צריכה מתאימה של סידן. רוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לצרוך עד 12 גר' לקטוז בפעם אחת ללא תסמינים, כמות גדולה יותר יש לחלק במשך היום ולצרוך את מוצרי החלב עם מזונות נוספים. ארוחת בוקר: לחם שיפון טחינה אבוקדו סלט ירקות עם שמן זית 100 גר' גבינת קוטג' שתייה ללא סוכר ארוחת צהריים: מרק כרוב רצועות עוף מתובלים ומוקפצים 5 כפות קינואה או קוסקוס ברוקולי ושעועית ירוקה שתייה ללא סוכר ארוחת ערב: לחם שיפון סרדינים או טונה 100 גר' גבינה צפתית 5% www.tatmuda.co.il 07 22722777 10

תפריט 7 )מתאים גם לחולי צליאק( חולי צליאק רגישים לגלוטן, חלבון המצוי בחיטה, לכן יש להימנע מכל המזונות המכילים או העשויים להכיל גלוטן. ארוחת בוקר: פריכיות אורז או כוסמין אבוקדו ירקות חתוכים עם טחינה גבינה עד 5% שומן שתייה ללא סוכר ארוחת צהריים סטייק פילה או חזה עוף 1 כוס אורז עם אפונה סלט ירקות עם שמן זית שתייה ללא סוכר ארוחת ערב פריכות אורז או כוסמין או תפו"א אפוי קטן יוגורט חביתה עם גבינות, עשבי תיבול ופטריות סלט ירקות עם שמן זית שתייה ללא סוכר חשוב להקפיד על שתיית מים מרובה לפניי ואחריי הארוחות בהפרש של כחצי שעה לפחות 11 www.tatmuda.co.il 07 22722777

תפריט 8 )המתאים גם לחולי סוכרת( בכל ארוחה יש לבחור מנה אחת ולא את כולן כמובן: ארוחת בוקר: יוגורט עשוי חלב עיזים, עדיפות לאורגני ודל שומן. שתי פרוסות לחם עשויות קמח מלא נטול סוכר או מקמח כוסמין ביחד עם גבינה דלת שומן\ טפנד עדשים. דייסת שיבולת שועל או: דייסה מקמח קינואה תערובת דוחן בהמתקת סטיביה /תרכיז תפוח. שיבולת שועל, גרעיני דלעת וחתיכת פרי. בינים בוקר לצהריים: סלט מלפפונים, מעורבב עם בצל ונבטים. תיבול מומלץ: שמן שומשום ולימון. אשכולית ממותקת בסטיביה או באגוזים. שתיי פרוסות לחם עשויות קמח מלא נטול סוכר או מקמח כוסמין ביחד עם גבינה דלת שומן, אפשר גם טפנד עדשים. ארוחת צהריים: מרק ירקות, מג דרה מאורז מלא ועדשים צהובות וסלט ירקות עשיר. ממרח חומוס ביתי עדיף שיהיה דל שומן בשילוב לחם עשוי קמח מלא לצד סלט ירקות. לביבות עשויות דלורית. סלט חסה עשיר בליווי תבשיל קינואה. ארוחת ערב: ירקות חתוכים כגון גמבה, פלפל וגזר לצד גבינה )עדיפות לדלת שומן( רצועות בטטה אפויות. www.tatmuda.co.il 07 22722777 12

13 www.tatmuda.co.il 07 22722777

מרק ירקות ועדשים כתומות מרכיבים: 3 שורשי פטרוזיליה 1 ראש סלרי +גבעולים 1 בטטה 3 קישואים 1 כרובית קטנה 4 שיני שום 1 כוס עדשים אדומות 1 חבילה קטנה של רסק עגבניות 2 כפות שמן זית צרור פטרוזיליה מיץ מחצי לימון תבלינים: כף טימין טרי כפית-כורכום, כמון,אורגנו יבש, פפריקה אדומה חצי כפית -שום גבישי כף אבקת מרק מלח, פלפל www.tatmuda.co.il 07 22722777 14

הוראות הכנה: לקלף את הירקות ולחתוך לפרוסות בינוניות, למעוך את שיניי השום הקלופות עם סכין, להכניס את הטימין לשמן בזמן שהוא מתחמם, להוסיף את הירקות והתבלינים, להוסיף את רסק העגבניות לטגן במשך 5-6 דקות תוך כדי ערבוב, להוסיף את הכרובית, להוסיף מים ולהרתיח, לאחר מכן להנמיך את האש לבינונית ולבשל במשך כ -20-30 דקות עד שהירקות מתרככים חלקית. להוסיף כוס עדשים ולבשל עוד כ 15 דקות עד שהירקות רכים, לאחר סיום הבישול להוסיף פטרוזיליה קצוצה ולסחוט את הלימון. 15 www.tatmuda.co.il 07 22722777

החומרים: מרק חומוס ודלעת ½ ק"ג דלעת קלופה וחתוכה לקוביות גדולות ½ כוס גרגרי חומוס,אותם יש להשרות במים למשך כ- 24 שעות 1 כפית קינמון 2-3 עלי סלרי עם העלים ¼ כפית ג'ינג'ר ¼ כפית כורכום ½ כוס כוסברה קצוצה 3 ליטרים מים 2 כפות שמן 2 כפות אבקת מרק בטעם עוף ללא מונוסודיום גלוטמט מלח ופלפל לפי הטעם אופן ההכנה: מבשלים את החומוס כשעה, עד להתרככות. מוסיפים את הדלעת והסלרי, מבשלים עוד כ- 20 דקות עד להתרככות ומכבים את האש. לאחר שהמרק מתקרר מעט,טוחנים אותו במעבד מזון או במטחנת ירקות חשמלית, עד לקבלת מרקם קטיפתי חלק. מוסיפים את הכוסברה והתבלינים,מביאים לרתיחה ומכבים את האש. www.tatmuda.co.il 07 22722777 16

מרק כרובית וברוקולי מרק עשיר בטעמים בעל מרקם סמיך טבעי המגיע מהכרובית והברוקולי, ללא קמח או עמילנים, ללא גלוטן, ללא שמנת וללא סוכר. מדהים! החומרים: כפית שמן זית כתית מעולה בצל סגול פרוס כפית מלח פלפל טחון טרי לפי הטעם כרובית בינונית 3 כוסות חלב שקדים שאינו ממותק 3 כוסות ברוקולי קצוץ דק אופן ההכנה: מניחים את השמן, הבצל, המלח והפלפל לסיר גדול. מטגנים על אש בינונית-גבוהה במשך חמש דקות, ומוסיפים מספר כפות מים במהלך הבישול, על מנת למנוע צריבה. מוסיפים את הכרובית והחלב, מכסים ומרתיחים. מפחיתים את החום כדי שהכרובית תתבשל במשך עשר דקות, או עד שהיא מופרדת לפרחים רכים. מוסיפים חצי ברוקולי, יוצקים את התערובת לקנקן הבלנדר או מעבד מזון, מרסקים עד לקבלת מרקם חלק, ומחזירים לסיר. מוסיפים את הברוקולי הנותר, מכסים ומבשלים במשך עשר דקות עד לקבלת מרקם סמיך. 17 www.tatmuda.co.il 07 22722777

מרק תרד, דלעת וסלרי אמריקאי יש לשטוף ולבדוק היטב כל עלה תרד, גם אם קניתם תרד שטוף, שכן למרבה הצער המגדלים/משווקים אינם מקפידים דיים. המרכיבים: שמן זית 1 חב' בייבי כרישה או 2 כרישות רגילות, החלק הבהיר בלבד, שטופות, פרוסות. 1 שורש פטרוזיליה, קלוף, שטוף וחתוך גס 11/2 ק"ג דלעת, קלופה, שטופה וחתוכה וקוביות קטנות 1 חב' סלרי אמריקאי )גבעולי סלרי, כולל עלים מגבעול אחד בלבד(, שטוף, חתוך גס 2 שיני שום, קלופות, שלמות 2 אריזות תרד או בייבי תרד טרי, שטוף היטב 2-21/2 ליטר ציר ירקות או מים רותחים מיץ מ- 1 לימון מלח פלפל שחור גרוס גס www.tatmuda.co.il 07 22722777 18

אופן ההכנה: 1. מחממים 2 כפות שמן זית בסיר גדול על אש בינונית-גבוהה, מוסיפים כרישה ושורש פטרוזיליה ומטגנים-מערבבים במשך 2 דקות. 2. מוסיפים דלעת, סלרי ושום, ומטגנים-מערבבים על אש בינונית במשך 4 דקות. 3. מוסיפים תרד ומערבבים במשך 1-2 דקות, או עד להתכווצותו. 4 מוסיפים ציר ירקות או מים רותחים ומביאים לרתיחה. מסירים מן האש ומרסקים בעזרת בלנדר-מוט )או במעבד מזון, בשתי "נאגלות"(. 5. מחזירים לאש, מביאים שוב לרתיחה, מנמיכים את האש, מוסיפים ציר ירקות או מים רותחים לפי הסמיכות הרצויה, מוסיפים מיץ לימון, כף שמן זית ומתבלים במלח ובפלפל. טועמים ומתקנים תיבול בעזרת מלח, פלפל או לימון, במידת הצורך. מגישים חם. 19 www.tatmuda.co.il 07 22722777

מג'דרה בריאה של אורז מלא ועדשים המרכיבים: 1 כוס אורז בסמטי מלא 1 כוס עדשים ירוקות 2.5 כוסות מים רותחים 2 בצלים קצוצים 4 שיני שום קצוצות 2 כפות שמן זית 1/2 כפית כמון 1/2 כפית כורכום 1/2 כפית קינמון מלח ופלפל חופן כוסברה קצוצה אופן ההכנה: 1. השרו את האורז במים כשעה. בזמן זה בשלו את העדשים בסיר מלא מים רותחים כ- 20 דק', עד לריכוך. www.tatmuda.co.il 07 22722777 20

2. טגנו בצל ושום בשמן זית עד להזהבה. סננו את האורז והוסיפו לסיר. הוסיפו את התבלינים וערבבו. 3. הוסיפו 2 1/2 כוסות מים רותחים ואת העדשים. ערבבו וכסו את הסיר תוך הנמכת הלהבה. 4. בשלו 30-40 דקות, עד שהאורז רך והמים נספגים. 5. לפני ההגשה מפזרים מעל כוסברה קצוצה. בתאבון! 21 www.tatmuda.co.il 07 22722777

מתכון למג'דרה בריאה: אורז מלא עם עדשים מצרכים )3 מנות(: כוס אורז מלא שטוף ומסונן שליש כוס עדשים שחורות שהושרו במים כחצי שעה בצל בינוני קצוץ 2 שיני שום קצוצות 2+1/4 )שתיים ורבע( כוסות מים רותחים תיבול: כפית מלח, חצי כפית כורכום, כפית שטוחה כמון, רבע כפית פלפל שחור אופן הכנה: מטגנים את הבצל בסיר עם 2 כפות שמן עד להזהבה קלה. מוסיפים את השום ומערבבים כדקה. מוסיפים את האורז והעדשים ומבשלים תוך כדי ערבוב במשך כ- 2 דקות. מתבלים במלח, כמון, כורכום ופלפל שחור ומוזגים מים רותחים. מביאים לרתיחה על אש גבוהה )כשהמים מבעבעים(, מנמיכים את האש ומכסים את הסיר. מבשלים במשך 40 דקות. *הערה: מומלץ להשתמש בעדשים שחורות מאחר והן טעימות יותר. מי www.tatmuda.co.il 07 22722777 22

שבכל זאת רוצה להשתמש בעדשים ירוקות -יש לבשל אותן לפני במים רותחים כ- 20 דקות ולסנן או לחסוך את הבישול ולהשתמש בעדשים משקית קפואה. יותר מזה, כיון שאנו נהנים מאוכל גם ברמה הויזאולית שלו, נהנים ממראה העיניים לא פחות מטעמו של מאכל, מקבלת פשטידת הירקות נקודות זכות גם בהיבט הזה. 23 www.tatmuda.co.il 07 22722777

10 סלטי ירקות דיאטטיים: סלט כרובית חיה 1 כוס פרחי כרובית חיה חופן עלי פטרוזיליה קצוצה 1 שן שום מעוכה 1 כפית שמן 2 כפיות חומץ מלח ופלפל לפי הצורך לקצוץ את הכרובית החיה לפרחים קטנים, לערבב עם חומרי הרוטב ולהגיש. טעם חמצמץ, מרקם קראנצ'י והרבה כיף במעט מאוד קלוריות. סלט עגבניות ובצל חופן עלי פטרוזיליה קצוצים 2 עגבניות בינוניות חתוכות לפרוסות 1 בצל קטן קצוץ לקוביות קטנות 1 כפית שמן 2 כפיות חומץ או מיץ מחצי לימון מלח פלפל לפי הטעם www.tatmuda.co.il 07 22722777 24

קוצצים את העגבניות והבצל, מערבבים עם חומרי הרוטב ומגישים. חמצמץ, טרי ונהדר כתוספת לכל מנה. סלט כרוב 2 כוסות כרוב קצוץ 1 גזר מגורד 1 שן שום מעוכה 1 כף בצל ירוק קצוץ 1 כף נענע )לא חובה( קצוצה 1 כפית שמן מלח פלפל חומץ ולימון לפי הטעם מערבבים את הכרוב הקצוץ עם מעט מלח ומעסים את הכרוב היטב בידיים כדי שיגיר נוזלים. סוחטים, מוסיפים את שאר הירקות וחומרי הרוטב ומגישים. סלט רענן, משביע וכייפי, מעולה לבדו או כתוספת לכל מנה. סלט פטריות ונבטים חופן נבטים 1 סלסלה פטריות טריות 1 כפית שמן לימון מלח חומץ ופלפל לפי הטעם קוצצים את הפטריות והנבטים, מערבבים עם חומרי הרוטב. 25 www.tatmuda.co.il 07 22722777

סלט פלפל ועגבניות 1 עגבנייה בינונית חתוכה לקוביות 1 פלפל קטן קצוץ )אפשר חריף( 2 שיני שום מעוכות או קצוצות קטן 1 כפית שמן מלח ופלפל לפי הטעם קוצצים את העגבניות והפלפל לקוביות קטנות מערבבים עם חומרי הרוטב ומגישים. פיקנטי )אם השתמשנו בפלפל חריף(, צבעוני )אם השתמשנו בפלפל כתום או צהוב( עשיר בוויטמינים ומלא טעם. סלט ישראלי רגיל עגבנייה חתוכה לקוביות מלפפון חתוך לקוביות 1 פלפל או גמבה חתוכים לקוביות 1 בצל קצוץ חופן פטרוזיליה קצוצה כפית שמן,לימון,חומץ ומלח לפי הטעם הסלט הישראלי חייב לקבל מקום של כבוד בכל תוכנית דיאטה. פשוט, בסיסי, עז טעמים וצבע, עשיר בויטמינים ודל קלוריות. www.tatmuda.co.il 07 22722777 26

סלט עשבי תיבול חצי חבילת פטרוזיליה קצוצה חצי חבילת כוסברה קצוצה 2 כפות סלרי קצוץ 2 שיני שום מעוכות 1 כפית שמן,חומץ,לימון, מלח לפי הטעם אפשר להוסיף עלי נענע קצוצים להעשרת הטעם. בכל מקרה הסלט הירוק ועז הטעמים הזה, כמעט ללא קלוריות ועם הרבה ויטמינים יכול להיות הכוכב של כל ארוחת ערב. קולרבי חמצמץ 1 כוס קולרבי חתוך לרצועות דקות 1 בצל קטן קצוץ דק 1 כף פטרוזיליה קצוצה 2 כפיות מיץ לימון מלח ופלפל לפי הטעם כשמערבבים את הקולורבי דל הקלוריות עם בצל ופטרוזיליה דלי קלוריות ומתבלים בלימון עשיר בויטמינים מקבלים מנה של בריאות נטו. סלט כרוב גזר, ותפוחי עץ )כל מנה כוס חד פעמית דחוסה = 100 קל'( 27 www.tatmuda.co.il 07 22722777

קוצצים את העגבניות והבצל, מערבבים עם חומרי הרוטב ומגישים. חמצמץ, טרי ונהדר כתוספת לכל מנה. סלט כרוב 2 כוסות כרוב קצוץ 1 גזר מגורד 1 שן שום מעוכה 1 כף בצל ירוק קצוץ 1 כף נענע )לא חובה( קצוצה 1 כפית שמן מלח פלפל חומץ ולימון לפי הטעם מערבבים את הכרוב הקצוץ עם מעט מלח ומעסים את הכרוב היטב בידיים כדי שיגיר נוזלים. סוחטים, מוסיפים את שאר הירקות וחומרי הרוטב ומגישים. סלט רענן, משביע וכייפי, מעולה לבדו או כתוספת לכל מנה. סלט פטריות ונבטים חופן נבטים 1 סלסלה פטריות טריות 1 כפית שמן לימון מלח חומץ ופלפל לפי הטעם קוצצים את הפטריות והנבטים, מערבבים עם חומרי הרוטב. כמעט בלי קלוריות, וטעם מושלם. www.tatmuda.co.il 07 22722777 28

מתכון להכנת קוסקוס מלא המתכון אהוב על כולם. בעיקר לילדים מומלץ לא לספר שזה קוסקוס מלא עד שיאכלו מזה בפעם הראשונה. עצם ההגדרה מקלקלת להם. מצרכים: כוס קוסקוס מלא כוס מים מלח כף שמן זית אופן ההכנה: 1. מכניסים את כל החומרים לתבנית שטוחה או כלי שטוח 2. לערבב היטב 3. להכניס למיקרוגל לשלוש דקות 4. להוציא ולערבב עם מזלג 5. להוסיף עוד מעט מים אם צריך )שלא יהיה רטוב מידי( 6. לחזור על שלבים 3-5 עד שזה מוכן 7. אם רוצים להגדיל את כמות הקוסקוס יש להוסיף עוד מים אך לשמור על פעולת שבירת הגושים כל שלוש דקות 29 www.tatmuda.co.il 07 22722777

עוגיות עם עדשים כתומות במיוחד לצליאקים ולסוכרתיים מצרכים למתכון: )38 מנות/יחידות, 15 גרם למנה\יחידה( עדשים - 1/2 כוס - סה"כ )85 גרם(, עדשים כתומות. קמח קונדיטור - כוס )155 גרם( קמח תופח ללא גלוטן - 1/2 כוס - סה"כ )78 גרם( אבקת אפיה - 1/2 שקית - סה"כ )5 גרם( חמאה - אריזת נייר )100 גרם(, או מרגרינה - מומסת. טחינה גולמית - 2 כפות - סה"כ )30 גרם( רכז רימונים - כף )10 גרם(, או תרכיז תפוחים או חרובים. רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר - כף גדושה )20 גרם( שמן קנולה - 3 כפות - סה"כ )30 מ"ל(, או שמן קוקוס מומס. משקה על בסיס אורז בטעם וניל אורגני - 1/4 כוס - סה"כ )60 מ"ל(, תחליף סוכר - 3 כפות גדושות, כל תחליף שאוהבים להשתמש. אופן הכנה: טוחנים את העדשים עד ל"קמח גרגירי" )אפשר להשתמש בקמח עדשים קנוי(, לשים מכל החומרים בצק אחיד ושמנוני, יוצרים כדורים קטנים בקוטר של כ- 1 ס"מ, מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה ברווחים של כ- 2 ס"מ. פוחסים את הכדורים עד לעובי כחצי ס"מ בעזרת אצבע או מזלג. 6. אופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות עד הזהבה, למשך 12-15 דקות. שומרים בכלי אטום. www.tatmuda.co.il 07 22722777 30

פנקייקס רימונים ודבש משיבולת שועל פנקייקס שיבולת שועל וקמח חיטה מלא טעים ובריא במיוחד לראש השנה בתוספת רימונים, דבש וזרעי ענבים מצרכים למתכון )12 מנות/יחידות, 47 גרם למנה\יחידה( קמח חיטה מלא - 2/3 כוס - סה"כ )102 גרם( קוואקר מהיר הכנה - 2/3 כוס - סה"כ )83 גרם(, שיבולת שועל להכנה מהירה. אבקת אפיה - 1/2 כפית - סה"כ )3 גרם(. מלח - קורט ביצה - 2, אורגניות. דבש - כף )22 גרם(, אורגני טהור. תמצית וניל - כפית )5 מ"ל( רימון - כוס )200 גרם(, להוציא בעדינות מהרימון. שמן זרעי ענבים - כף )10 מ"ל(, לשימון התבנית )או כל שמן אחר(. חלב שקדים - כוס אחת 31 www.tatmuda.co.il 07 22722777

אופן הכנה: 1. מערבבים יחד בקערה את הקמח, שיבולת השועל, אבקת האפייה והמלח. 2. בקערה נפרדת טורפים את הביצים, מוסיפים את הדבש, חלב השקדים ותמצית הוניל. 3. מאחדים את התערובת הרטובה עם התערובת היבשה ומערבבים היטב. 4. שמים את התערובת בצד למשך 10 דקות. 5. מוסיפים את גרגירי הרימון. שימו לב שהם ללא מיץ, אלא רק הגרעינים עצמם )כלומר, להוציא אותם מהרימון עצמו בעדינות כדי שלא ייצא המיץ, אחרת זה יוסיף מים לבלילה ולא יצליח(. 6. משמנים מחבת פנקייקס וברגע שהיא ממש חמה יוצקים עליה את הבלילה. מטגנים על אש נמוכה עד בינונית עד שקצות הפנקייקס מוכנים ובמרכז מופיעות בועות )כ- 3-4 דקות(. הופכים ומטגנים עוד דקה נוספת. 7. עורמים את הפנקייקס אחד על השני. מקשטים עם דבש מעל ומגישים חם. www.tatmuda.co.il 07 22722777 32

33 www.tatmuda.co.il 07 22722777 י

רשימת קניות נבטים סינים אלפלפא חמניה ירקות פירות שמן קוקוס/זית/ענבים סילאן ללא סוכר חמאת בוטנים ושקדים שקדים אגוזים צימוקים תמרים זרעי ציה ג'וג'י ברי מלח אטלנטי או ורוד קוקוס ושומשום חומוס שעועית לבנה ירוקה ואזוקי אפונה עדשים שחור כתום ירוק קוסקוס מלא כוסמת פסטה כוסמין או מלא לחם כוסמין לא לשכוח www.tatmuda.co.il 07 22722777 34

פחמימות בריאות עדשים ארטישוק ירושלמי בורגול קוואקר קינואה שעועית גרגרי חומוס שיבולת שועל אורז מלא בטטה אפונה ירוקה חיטה מלאה דוחן כוסמת קמח מחיטה מלאה כוסמין קוסקוס מלא שיפון www.tatmuda.co.il 07 22722777 36

חלבונים מהצומח קטניות שמתפרקות כחלבונים עלי תרד )מרובי חלבון( כל העלים הירוקים מפוצצי חלבון שעועית לבנה שעועית שחורה עדשים כתומות עדשים ירוקות עדשים שחורות חומוס סויה אגוזים למיניהם שאינם קלויים 37 www.tatmuda.co.il 07 22722777

שומנים בריאים- שומן חד בלתי רווי שמן זית שמן שומשום אבוקדו זיתים אגוזים )שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו(. שמן זית עם זעתר טחינה שמן קוקוס שמן זרעי ענבים www.tatmuda.co.il 07 22722777 38

ערך גליקמי נמוך- 0-54 ערך גליקמי בינוני- 55-69 ערך גליקמי גבוה- 70 ומעלה מקרא : ערך 39 67 94 51 22 22-32 47-51 60 67 36 25 ערך 62 61 50 10-33 28 59 26-36 61 59 87 58 מוצר אבטיח אגוזי קשיו אגס אגס משומר אוכמניות אול בראן, קלוגס מוצר אטריות סיניות )נודלס(, מבושלות איטריות אננס אפונה אפונה יבשה אפונה יבשה, מבושלת אפונה ירוקה מוצר גלידה ממותקת גלידה רגילה גלידה, בטעם וניל גרגרי חומוס גרגרי חומוס מבושלים גרגרי תירס ערך 72 22 38 63 59 38-42 87 78 81 79 92 אורז אינסטנט, לבן, מבושל אורז בסמטי אורז בר אורז חום אורז חום אטריות אפרסק אפרסק משומר אשכולית אשכולית )פומלית, פומלה( גריסי פנינה )שעורה( דבלי תאנים דברי מאפה דבש דגני בוקר, מחיטה מלאה www.tatmuda.co.il 07 22722777 40

31 25 32 100 77 49 75 76 42 62 72 אורז יסמין אורז, לבן אורז לבן אורז לבן מבושל אורז מבושל 15 דקות אורז מלא )חום( אשכולית מיץ בגט בגט מקמח חיטה לבן בגט צרפתי מקמח חיטה לבן בוטנים, קלויים, מלוחים בורגול דגני בוקר, משעורה דובדבן דובדבנים דוחן דוסאי דייסת שיבולת שועל דלעת 109 69 83 72 68 55-66 58 76 69 58 50 48 95 95 95 14-21 68 54-61 60 72 110 100 אורז מלא בסמטי אורז מלא, מבושל אורז ריזוטו, מבושל אורז, בסמטי אטריות )ספגטי( לבן בטטה בטטה אפויה בייגלה מקמח חיטה לבן ביסקוויטים ביסקויט חיטה וופלים חומוס מחית חטיף "מרס" חטיף אגוזים, קלוגס 41 www.tatmuda.co.il 07 22722777

87 44 42 57 77 59 105 44 27 52 59 79 47 97 49 99 87 50 61 40 61 46 55 39 38 64 אטריות אורז אטריות אורז, טריות, מבושלות אטריות אורז, יבשות, מבושלות אטריות אינסטנט, מבושלות 2 דקות אטריות מקמח דורום אטריות מקמח חיטה לבן יבשות, מבושלות אטריות מקמח מלא אטריות מקרוני בננה בצק עלים מקמח חיטה לבן ברנפלקס גזר גזר לבן )מבושל( גזר, מבושל גלוקוז )סוכר ענבים( גלידה גלידה דלת שומן חטיף מיזלי חטיף קרמל חטיפי תירס, עם מלח חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים חיטה אינסטנט חיטה שלמה מבושלת חיטה תפוחה חלב-סויה, דל שומן חלב מלא www.tatmuda.co.il 07 22722777 42

מוצר ערך מוצר ערך מוצר ערך 48 74 103 66-65 93 105 33 53 51-56 70 92 90 68 71 47 50 64 66 78 68 39 חלב סויה 3 אחוז חלב סויה לא ממותק חלב רזה חלב, מלא טורטילה מתירס טורטליני, עם גבינה טפיוקה יוגורט יוגורט 3 אחוז יוגורט דיאט יוגורט דל שומן יוגורט סויה לחם מקמח חיטה שחור לחם מקמח שיפון לחם נטול גלוטן לחם סובין שבולת שועל לחם פומפרניקל לחם שיבולת שועל לחם שיפון לחם שיפון מקמח מנופה לחם שיפון עם גריסי שיפון לחם שיפון עם פשתן לחם שיפון קל לחם שעורה מיץ ענבים מיץ תפוזים מיץ תפוזים טבעי מיץ תפוחי עץ טבעי מיץ תפוחים מיץ תפוחים, לא ממותק, מתרכיז מלווח מלון מלטוז )סוכר לתת( ממרח שוקולד אגוזים נוטלה ממתק חמאה ושוקולד מנגו 37-52 58 39 44 43 34 21 54 50 100 36 50 20 14-33 50 43 www.tatmuda.co.il 07 22722777

מוצר ערך מוצר ערך מוצר ערך 117 64 47 66 54 44 57 44 64 97 32 28 27 55 87 48 61 79 46 88 44 24 66 56 31 6 47 34 51 23 55 100 41 27 41 75 47 100 103 יוגורט פירות יוגורט פרי ממותק יוגורט, סוגים שונים יוגורט, תות שדה כוסמת לדר לוביה לוביה אדומה לחם גרגרי שיפון )פומפרניקל( לחם חיטה עם גריסים לחם כוסמת, עם 50% קמח חיטה לבן לחם לבן לחם לבן מחיטה לחם שעורה עם גריסים לחם תורכי, מקמח לבן לחמנייה מקמח חיטה לבן לחמניית המבורגר ליצ'י, משומר בסירופ, מסונן לקטוז )סוכר חלב( מאפין מאפין תפוחי עץ מג'דרה מוזלי מוזלי, נוסחה שוויצרית מוס שוקולד, 2% שומן מטבל חומוס מקלות מלוחים מקרוני מקרוני מבושלים מרק אפונה ירוקה, משומר בפחית מרק עגבניות משמש משמש טרי משמש יבש משמש, משומר משקה קל קולה/פנטה נוגט נקניקיות סובין אורז www.tatmuda.co.il 07 22722777 44

50-78 61 59 78 89 39 66 69 43 38 67 99 97 76 70 לחם מ- 100% קמח שעורה לחם מלא לחם מלא עתיר סיבים לחם מקמח חיטה לבן לחם מקמח חיטה מלא מינסטרונה מיץ אננס מיץ אשכוליות מיץ גזר מיץ עגבניות סובין שיבולת שועל סוכרוז )סוכר שולחני( סוכרוז )סוכר( סוכריות סולת ערך 55 108 76 48 62 מוצר ענבי סולטנינה ענבים ענבים ירוקים ענבים, שחורים ערמונים קלויים מוצר פסטה עבה, מבושלת פפאיה ערך 46 56 83 82 22-32 ערך 80 80 56 46 59 23 מוצר סולת מאודה סופגניה סופגנייה מקמח חיטה לבן סושי מסלמון סירופ תירס פפיה פצפוצי אורז פרוקטוז )סוכר פירות( 45 www.tatmuda.co.il 07 22722777

ערך 77-82 72 74 105 75 75 66 106 56 64-91 64 72 40 ערך 64 64 52 78 33 32 37 38 29-41 26 30 18 סלק סלק )מבושל( פודינג אינסטנט, וניל פודינג אינסטנט, שוקולד פול פול יבש פריכיות אורז, לבן 47 פריכיות שעורה 113 28 ספגטי בולונייז ספגטי מחיטת דורום ספגטי, מקמח חיטה לבן, מבושל ספגטי, מקמח חיטה מלא, מבושל ספגטי, מקמח מלא, מבושל 5 דקות עגבניות עדשים פולי סויה פתיתי תירס צ'יפס תירס -15 צ'יפס תפו"א 18 פופקורן 79 פופקורן מבושל במיקרוגל צ'יפס, קפואים ומחוממים צ'פאטי, מקמח חיטה לבן 55 32 139 עדשים אדומות, מבושלות עדשים ירוקות, מבושלות עדשים, אדומות פטוצ'יני, ביצים פטרוזיליה שורש פיצה עם גבינה צ'ריוס צימוקי סולטנה 86 צימוקים פיצה, דקה 30 ופריכה פיצה, עם גבינה צימוקים ירוקים 60 צימוקים שחורים מוצר מוצר ערך מוצר www.tatmuda.co.il 07 22722777 46

80 ערך 54 47 55 42 66 87 46 38 38 79 עוגיות קוואקר עוגת בננה, 1 פרוסה עוגת בננה, ללא סוכר עוגת וניל, מתערובת מוכנה עם זיגוג וניל עוגת טורט פיצה, רגילה )עם גבינה, עגבניות וכו'( פירה תפוחי אדמה פירכיות אורז קונפיטורה, תפוזים קוסקוס קוקה קולה 67-100 110 פיתה 57 פיתה מקמח חיטה לבן פנטה, משקה קל בטעם תפוזים פנקייק קוקטייל פירות משומרים קוקטייל, מיץ אוכמניות קורנפלקס 67 עוגת ספוג )"טורט"(, מצופה בשוקולד וקוקוס עוגת ספוג, "טורט" פשוטה עוגת שוקולד פסטה קורנפלקס, קלוגס 47 קיווי 52 עוגת שוקולד, מאבקה מוכנה עוגת שיבולת שועל פסטה דקה, מבושלת פסטה מאורז מלא חום קמח חומוס קמח תירס 77-82 68 ערך 48 93-98 63 79 52 119 92 55-77 39 98 92-131 מוצר מוצר ערך מוצר 47 www.tatmuda.co.il 07 22722777

33 11 36 75 100 42 94 43 ערך 52 38 80-101 79 78 88 55 85 70 51 70 39-55 55 48 42 48 34 40-64 48 28 52 84 30 ערך 45 96 67 69 22 39 56 39 55 עוגת שמרים עלי גפן ממולאים )באורז לבן ובבשר כבש, עם רוטב עגבניות( מוצר קפליניי קרואסון קרואסון קרקר שיפון קשיו, אגוזים, מלוחים רביולי רביולי מחיטת דורום רביולי ממולא בבשר ריבת משמש, דלת סוכר פסטה מחיטת סמולינה פסטה סלילים, מקמח לבן, מבושלת מוצר תפוזים מיץ תפוח תפוח אדמה מבושל תפוח אדמה מקולף, מבושל במיקרוגל תפוח אדמה, מבושל 20 דקות תפוח אדמה, מבושל 35 דקות תפוח עץ תפוחי אדמה )אפויים( תפוחי אדמה )מאודים( קמח, חיטה ריבת תות 47 שדה מלאה שוקולד קמח, חיטה 64 מלאה טחוןשזיף דק שזיפים שיפון גרגירים שעועית שעועית אפויה שעועית חומה שעועית יבשה שעועית יבשה לבנה, אפויה ברוטב עגבניות שעועית יבשה לבנה, מבושלת שעועית יבשה לבנה, משומרת שעועית שחורה שעועית שחורה חיה שעורה תפוחי אדמה )מטוגנים( תפוחי אדמה )פירה( תפוחים מיץ www.tatmuda.co.il 07 22722777 48

33 11 36 75 100 42 49 www.tatmuda.co.il 07 22722777

תאריך: דף בריאות יומי הבחירה שלי היא : 12/12 או 8/16 דגשים לבריאות מיטבית: 3 דברים שאני עושה היום לבריאותי:.1.2.3 לשנן ולומר: "הבריאות שלי משתפרת בחסדי שמיים" 50 www.tatmuda.co.il 07 22722777

תאריך: דף בריאות יומי הבחירה שלי היא : 12/12 או 8/16 דגשים לבריאות מיטבית: 3 דברים שאני עושה היום לבריאותי:.1.2.3 לשנן ולומר: "הבריאות שלי משתפרת בחסדי שמיים" www.tatmuda.co.il 07 22722777 52